 |
9 عادات يومية قد ترفع ضغط الدم قد يكون الإفراط في تناول الملح وقلة النشاط البدني من أشهر العوامل المرتبطة بارتفاع ضغط الدم، لكنهما ليسا الوحيدين. فبعض التفاصيل اليومية التي تبدو بسيطة، من النوم غير الكافي إلى قلة شرب السوائل أو العمل لساعات طويلة من دون استراحة، قد تؤثر في ضغط الدم مع مرور الوقت. وبحسب موقع Health، فإن تعديل عدد من هذه العادات قد يساعد على دعم مستويات صحية لضغط الدم وتقليل العوامل التي تزيد خطر ارتفاعه. 1- النوم أقل من 7 ساعات ينخفض ضغط الدم بصورة طبيعية أثناء النوم، لكن الحصول بانتظام على نوم رديء الجودة أو أقل من سبع ساعات ليلاً قد يُبقي ضغط الدم مرتفعاً لفترات أطول، ما يزيد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم المزمن. ولتحسين جودة النوم، يُنصح بتجنب الوجبات الثقيلة قبل موعد النوم بساعتين، والحصول على قدر كافٍ من النشاط البدني، والحفاظ على غرفة النوم هادئة وباردة ومظلمة. 2- تخطي وجبة الإفطار تشير بعض الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار بانتظام قد يؤدي إلى زيادة الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيسي في الجسم، وقد يرتبط بارتفاع ضغط الدم، إلا أن فهم هذه العلاقة بصورة كاملة لا يزال يحتاج إلى مزيد من الأبحاث. كما أظهرت أبحاث أخرى أن الارتفاعات المتكررة في الكورتيزول قد تزيد خطر الإصابة بمتلازمة الأيض، وهي مجموعة من الحالات التي قد ترفع احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وغيرها من المشكلات الصحية. 3- عدم شرب ما يكفي من السوائل يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم على دعم تدفق الدم بصورة صحية، لكن حتى الجفاف الخفيف قد يجبر القلب على بذل جهد أكبر لضخ الدم، وقد يرفع ضغط الدم بصورة مؤقتة. ويوصي معظم الخبراء الرجال بالحصول على ما لا يقل عن 15.5 كوباً من السوائل يومياً، مقابل 11.5 كوباً للنساء، وتشمل هذه الكمية السوائل التي يحصل عليها الجسم من الماء والأطعمة. 4- العمل طويلاً من دون استراحة العمل لساعات طويلة بانتظام ومن دون أخذ فترات راحة قد يؤدي إلى توتر مزمن، وهو ما يمكن أن يرفع ضغط الدم تدريجياً مع مرور الوقت. ويمكن تقليل ذلك بأخذ استراحات متكررة والقيام بنشاط مريح. وحتى «الاستراحات القصيرة جداً» التي تستمر 10 دقائق أو أقل قد تمنح الشخص فرصة للنهوض، أو تناول القهوة، أو تحريك ساقيه، أو المشي لفترة قصيرة، أو الاستماع إلى أغنية مفضلة. 5- قلة الحركة والجلوس طويلاً تُعد الحركة المنتظمة من أهم العادات التي يمكن اتباعها لدعم ضغط الدم، وحتى إضافة المشي السريع إلى الروتين بضعة أيام أسبوعياً قد تكون مفيدة. ويقول طبيب القلب والأستاذ في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز سيث إس. مارتن: «قد يسهم انخفاض النشاط البدني والجلوس لفترات طويلة في ارتفاع ضغط الدم من خلال تقليل تدفق الدم، وتعزيز تصلب الأوعية الدموية، وزيادة الضغط على الجهاز القلبي الوعائي مع مرور الوقت». وتوصي جمعية القلب الأميركية البالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع أو التنس، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة، مثل الجري أو السباحة، أو الجمع بين الاثنين. 6- زيادة الوزن الحفاظ على وزن صحي مهم للتحكم في مستويات ضغط الدم، إذ يمكن حتى للزيادة المتواضعة في الوزن أن ترفع ضغط الدم نتيجة العبء الإضافي الذي تفرضه على القلب والأوعية الدموية، وفق طبيبة القلب والأستاذة المشاركة في الطب بجامعة تورنتو بيث إل. أبرامسون. وللمساعدة على الحفاظ على وزن صحي، يُنصح بالتحكم في أحجام حصص الطعام والحصول على نشاط بدني كافٍ. 7- التدخين يمكن حتى لسيجارة واحدة أن ترفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب مباشرة، بينما قد يؤدي التدخين مع مرور الوقت إلى أضرار أكبر. فالتدخين يزيد احتمال الإصابة بتصلب الشرايين وتراكم اللويحات داخلها، ما يرفع بدوره خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. لذلك يُعد الإقلاع عن التدخين أو تجنبه من أهم الخطوات لدعم صحة القلب وضغط الدم. 8- الإفراط في تناول الكحول يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى زيادة حجم الدم ومعدل ضربات القلب ونشاط الرينين في البلازما «PRA»، ما يؤدي إلى تضيق الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. وتوصي جمعية القلب الأميركية بتجنب الكحول أو الحد منه قدر الإمكان، وألا تتناول النساء أكثر من مشروب كحولي واحد يومياً، والرجال أكثر من مشروبين يومياً. 9- تناول الكثير من السكر المضاف يزيد استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف خطر الإصابة بالسمنة، التي ترتبط بدورها بارتفاع ضغط الدم. كما تشير الأبحاث إلى أن السكريات المضافة الموجودة في المشروبات الغازية قد تؤثر سلباً في ضغط الدم. وتوصي جمعية القلب الأميركية بألا يتجاوز استهلاك الرجال من السكر المضاف 9 ملاعق صغيرة «36 غراماً أو 150 سعرة حرارية» يومياً، مقابل 6 ملاعق صغيرة «25 غراماً أو 100 سعرة حرارية» للنساء. ماذا يمكن أن يساعد أيضاً على خفض ضغط الدم؟ العديد من العادات المرتبطة بارتفاع ضغط الدم قابلة للتعديل، وحتى التغييرات الصغيرة في نمط الحياة قد تُحدث فرقاً مع مرور الوقت. وتشير الأبحاث إلى أن تناول البروبيوتيك قد يساعد على خفض ضغط الدم من خلال تحسين مستويات البكتيريا «الجيدة» في الأمعاء. كما قد يفيد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز والبطاطا الحلوة، في التحكم بضغط الدم من خلال تخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية وتقليل تأثير الصوديوم في النظام الغذائي. ويمكن دعم صحة القلب أيضاً من خلال تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية، مثل المكسرات والأفوكادو، إلى جانب الأطعمة الغنية بالبروتين. ويُعد تقليل الصوديوم خطوة أخرى مهمة، خصوصاً أن كميات كبيرة منه قد تأتي من الأطعمة المصنّعة والمعبأة وأطعمة المطاعم، وليس فقط من الملح المضاف إلى الطعام. وقد يساعد تقليل الأطعمة المصنّعة واختيار المنتجات الأقل صوديوم في خفض ضغط الدم بمرور الوقت. كذلك، قد يسهم التوتر المزمن في ارتفاع ضغط الدم، خصوصاً عندما يرتبط بعادات مثل الإفراط في تناول الطعام أو شرب الكحول. ويمكن لتقنيات مثل التنفس العميق والتأمل واليوغا وقضاء الوقت في الهواء الطلق أن تساعد على إدارة التوتر ودعم ضغط دم صحي. أما لدى من يعانون زيادة الوزن أو السمنة، فقد تساعد خسارة الوزن على خفض ضغط الدم. وتقول أبرامسون: «اعمل على الوصول إلى وزن صحي من خلال تجنب الخيارات السريعة أو الوجبات الجاهزة. أحضر غداءك إلى العمل، واقرأ ملصقات الأطعمة، وجرّب حصصاً أصغر. حتى خسارة 5 إلى 10 أرطال يمكن أن تُحدث فرقاً في خفض ضغط الدم المرتفع بصورة طبيعية». وكلما بدأت هذه التغييرات مبكراً، تمكن القلب من الاستفادة منها في وقت أسرع. أما في حال الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو القلق بشأن القراءات، فيُنصح بالتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية لتحديد خطة العلاج الأنسب. |
| إقرأ في المؤتمر نت |
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2003-2026 